Comment manger sans gluten ?

A l’heure où les allergies et les intolérances alimentaires sont de plus en plus fréquentes, le gluten a une part de responsabilité. En effet, l’intolérance au gluten, aussi appelée maladie cœliaque, est l'une des maladies digestives les plus fréquemment rencontrées de nos jours. Qu’est-ce que le gluten ? A quoi sert-il ? Et surtout, pour les intolérants au gluten, quel régime adopter et comment compenser son absence dans l’alimentation ? Les réponses de Pharma GDD !

C’est quoi le gluten ?

Le mot gluten est récemment entré dans le vocabulaire courant, notamment grâce à la mise en lumière de la maladie cœliaque. Tout le monde en parle, mais de quoi s’agit-il ?
Le mot « gluten » désigne une famille de protéines présentes dans les céréales telles que le blé, l’avoine, l’orge, le seigle et l’épeautre.  

Le gluten n’est donc normalement pas mauvais pour notre santé, car en tant que protéine végétale, il permet de diversifier notre alimentation (et réduire la consommation de viande pour ceux qui le souhaitent).

Le gluten est très présent dans l’alimentation française, et pour cause : c’est lui qui donne aux produits boulangers leur moelleux.  Sans gluten, impossible de faire lever la pâte à pain ! Lors du pétrissage, les protéines de gluten s’entremêlent jusqu’à former une sorte de filet qui va emprisonner les bulles de gaz produites par les levures.

Les différentes intolérances au gluten

Dans le langage courant, l’expression « intolérance au gluten » est devenue tellement populaire qu’on l’utilise pour parler de trois pathologies distinctes. Cependant, elle ne correspond qu’à la maladie cœliaque, une maladie auto-immune qui s’attaque au système digestif du malade, détruisant ses villosités intestinales à cause de la production massive d’anticorps qui se trompent de cible. La surface d’échange entre les aliments et le corps humain étant significativement réduite, les personnes souffrant de la maladie cœliaque déclarent de nombreux symptômes annexes qui peuvent se révéler très dangereux.

Il existe également ce que l’on appelle la sensibilité au gluten non cœliaque ou SGNC. Cette sensibilité provoque des douleurs assez proches de la maladie cœliaque, ce qui porte souvent à confusion. Les symptômes se déclenchent rapidement après l’ingestion de gluten. Plus fréquente que la maladie cœliaque et difficile à diagnostiquer, la sensibilité au gluten non cœliaque est très handicapante au regard des symptômes qu’elle engendre.

Enfin, l’allergie au gluten (communément appelée allergie au blé) existe aussi mais elle est semblable à toutes les allergies alimentaires. Le corps croit avoir à faire à une agression et se défend, parfois jusqu’au choc anaphylactique.

Un régime sans gluten est-il systématiquement meilleur pour la santé ?

Le blé que nous consommons aujourd'hui ayant subi d’importantes modifications génétiques lors des dernières décennies, sa teneur en gluten s'en trouve changée. Elle a en effet été multipliée par trois en 50 ans afin de répondre aux attentes de  l'industrie agro-alimentaire. Alors le gluten est-il vraiment devenu l'ennemi de notre santé ? Faut-il diminuer sa consommation de blé, par simple précaution ?

La réponse est non ! Si vous ne souffrez d’aucun désagrément, il n’y a pas de raison particulière de commencer un régime sans gluten. Et si vous présentez des symptômes qui ressemblent à une intolérance au gluten, le fait de prendre de soi-même la décision de stopper l'absorption de celui-ci peut même se révéler néfaste. En effet, mieux vaut modifier votre alimentation en accord avec votre médecin et seulement après avoir réalisé les tests sanguins, ceux-ci risquant sinon de ne pas déceler la présence des anticorps révélateurs d’une réaction au gluten.

Comment mettre en place un régime sans gluten ?

Afin de s’assurer de l’absence de gluten, les produits “faits maison” sont à privilégier et les produits transformés ou industriels à éviter.

Quels sont les aliments sans gluten ?

Très présente dans l’alimentation française, la farine de blé n’est pas toujours facile à remplacer. Heureusement, il existe des alternatives.

Voici la liste des dix principales céréales sans gluten :
  • Le riz
  • Le maïs
  • Le soja
  • Le millet
  • Le sarrasin
  • Le quinoa
  • L’amarante
  • Le sorgho (ou le gros mil)
  • Le teff (ou sorgho nain)
  • Le fonio
Tous les féculents sont également des aliments naturellement sans gluten. Parmi les plus courants, on retrouve les pommes de terre, la patate douce, l’igname ou encore la châtaigne. Cette dernière peut également être transformée en farine (elle est d’ailleurs utilisée depuis des siècles dans le sud de la France).

Et afin de confectionner vous-même des recettes sans gluten, vous pouvez également consommer de la farine… de légumineuses ! Les farines de pois, de lupin, de haricots, de lentilles et de pois chiches sont autant d’alternatives à la farine de blé, tout en présentant une valeur nutritionnelle bien supérieure. Il vous faudra cependant suivre des recettes déjà établies, car l’absence de gluten modifie du tout au tout la façon de cuisiner. Les recettes sans gluten se multiplient et vous en trouverez facilement dans des livres de cuisine ou des sites internets dédiés.

Vous pouvez manger en toute sérénité les œufs, la viande ou le poisson mais aussi les fruits et légumes frais. Pour les desserts, les laitages basiques ne contiennent pas de gluten, tout comme le sucre, le miel et la confiture.

Quels sont les nouveaux aliments sans gluten ?

Le nombre de personnes souhaitant diminuer, voire supprimer, le gluten de leur alimentation quotidienne a explosé ces dernières années. Que ce changement de régime soit justifié ou non, cela crée une demande sans précédent. Ainsi, de plus en plus de marques spécifiques voient le jour. On comptait déjà en 2014 plus de 80 marques de produits sans gluten, soit 8 fois plus qu’en 2009. Mais cela ne s’arrête pas là : un nombre croissant de marques déjà connues du grand public proposent maintenant leurs versions sans gluten. De quoi apporter du confort aux consommateurs / malades qui disposent à présent d’une plus grande variété d’aliments sans gluten.

En France, les consommateurs  peuvent facilement de s’assurer de l’absence de gluten dans un produit lorsque celui-ci porte un logo contrôlé par l’AFDIAG. Les entreprises productrices sont régulièrement contrôlées et doivent répondre à un cahier des charges précis si elles souhaitent de conserver cette certification.

Si, au premier abord, il semble facile de substituer une farine par une autre, il n’en n’est rien ; car l’absence de gluten marque aussi l’absence des réactions chimiques nécessaires à beaucoup de produits manufacturés comme le pain par exemple. Les produits sans gluten restent donc pour l’instant bien plus chers à l’achat. En cause, les coûts élevés de Recherche & Développement, nécessaires pour obtenir un goût et une texture proche des aliments classiques.

On trouve donc aujourd’hui des gammes relativement importantes de produits alimentaires sans gluten notamment les :
  • pains, viennoiseries
  • toast, biscottes...
  • pâtes , couscous
  • gâteaux, biscuits, cakes
  • bonbons
  • céréales, barres
  • chocolats, pâtes à tartiner
  • gâteaux apéritif
  • pizzas, tartes
  • plats préparés

Nos conseils pour cuisiner sans gluten

Comme vous le savez maintenant, le gluten permet de faire gonfler la pâte, alors pour retrouver un effet similaire il va falloir de la réflexion et de l’imagination (ou suivre scrupuleusement les recettes pré-établies à votre disposition). En un mot :  explorer ! Et comme ce n’est pas parce qu’on a un régime sans gluten qu’on n’a pas le droit de se faire plaisir, nous vous avons préparé un petit guide pour vous aider à vous y retrouver dans la cuisine de tous les jours.

Multiplier les farines

Lorsque l’on se lance dans la cuisine sans gluten, on peut penser qu’il suffit de substituer la farine de blé par une autre et le tour est joué. Mais il n’en est rien ! Pour retrouver une texture moelleuse sans gluten, il faut connaître les avantages et les inconvénients de chaque farine de substitution. En effet, si certaines ont un goût neutre et une texture légère comme la farine de riz, elles rendent souvent la pâte friable. D’autres farines peuvent avoir des difficultés à lever, comme la farine de sarrasin ou celle de pois chiches. D’autres encore, comme les farines de châtaigne ou de coco, ont un goût prononcé qui peut prendre rapidement dominer.

Il faut donc penser à associer plusieurs farines (idéalement 2 à 4) pour combiner leurs effets. Les proportions, elles, restent les mêmes : remplacer 100g de farine de blé par 100g du mélange de farines de votre choix.

Pensez également à tester les cousines des farines : les fécules (sans gluten bien sûr !). Constituées d’amidon pur, elles ont l’immense avantage d’alléger vos préparations en leur apportant souplesse, légèreté et moelleux. Ce qui vous permet de corriger les défauts de certaines farines trop denses ou au contraire trop friables. Chaque fécule a ses particularités au cours de la cuisson. Il existe de la fécule de pomme de terre (la plus connue), de la fécule de maïs, mais aussi de la fécule de manioc (c’est le tapioca) ou encore la fécule d’arrow root (extrait du rhizome d’une plante d’Amérique du Sud, la Maranta).

Enfin dernière astuce, vous pouvez remplacer une certaine quantité de farine par de la poudre de noisettes ou d’amandes, même dans une recette salée.

Les solutions pour faire lever sa pâte sans gluten

  • Les blancs d’œufs en neige
  • La levure chimique classique : attention à bien lire les étiquettes car certaines marques utilisent du gluten.
  • Le bicarbonate de soude
  • La levure de boulanger deshydratée sans gluten
  • La levure fraîche : elle est sans gluten lorsqu’elle est cultivée sur de la mélasse, ce qui représente la majorité des cas. Vérifiez donc bien, là aussi, les étiquettes.
  • La « poudre magique » : c’est un astucieux mélange de graines de lin et de chia avec du psyllium blond. Vous pouvez la moudre à l’avance et la conserver au frigo, mais ne la conservez pas plus de 10 jours car les graines de lin sont très fragiles. La poudre magique est à utiliser comme la gomme guar (10g de poudre pour 1 cuillère à café de gomme) et peut aussi remplacer 1 œuf (1 cuillère à soupe de poudre magique + 3 cuillères à soupe d’eau = 1 œuf).
     Recette de la poudre magique :
  • 100 g de graines de lin
  • 50 g de graines de chia
  • 25 g de psyllium blond

Améliorer le moelleux des préparations sans gluten

Une dernière astuce pour une cuisine sans gluten réussie : l’utilisation de la gomme guar ou la gomme xanthane. Sous ces noms barbares, se cachent des additifs alimentaires naturels que vous trouverez en magasin bio et spécialisés. Ils sont à utiliser en petite quantité, seul ou ensemble pour une efficacité décuplée.

La gomme xanthane
La gomme xanthane est produite par la fermentation du glucose par la bactérie Xanthomonas campestris. Cette dernière, inoffensive pour l’Homme, est naturellement présente dans notre environnement. Sans goût, elle a un effet liant, gélifiant et épaississant intéressant. Dosez comme ceci : ½ à 1 cuillère à café de gomme xanthane pour 200g de farine.

La gomme guar
La gomme guar provient de la graine d’une légumineuse du même nom. Elle n’apporte pas de calorie et n’a aucun goût. Elle remplace souvent les matières grasses, l’amidon et les sucres dans les produits allégés. La gomme guar est à la fois un stabilisant, un émulsifiant et un épaississant. Attention, n’en utilisez pas trop ! 1 cuillère à café de gomme seulement pour 200g de farine.

Ces gommes sont très intéressantes pour cuisiner sans gluten mais évitez d’en consommer trop tôt au début d’un régime sans gluten. Elles peuvent en effet se révéler difficiles à assimiler par des intestins fragilisés.

La médiatisation actuelle de la maladie cœliaque et la sensibilité au gluten non cœliaque poussent beaucoup d’adeptes du « manger sain » à tenter l’aventure sans réelle raison. Mais elle a aussi permis à beaucoup de malades de se faire enfin diagnostiquer, eux qui avaient dû supporter leurs douleurs depuis des années. Pour  celles et ceux dont le corps rejette le gluten, la simple suppression de ce dernier dans leur alimentation permet une nette amélioration de leur qualité de vie. La multiplication des aliments sans gluten améliore leur confort sans changement radical d’habitudes et de style de vie. Une chance dans une société où le blé est devenu l’un des aliments les plus utilisés au monde.

Enfin, si vous n’êtes pas diagnostiqué comme étant allergique, sensible ou atteint de la maladie cœliaque, sachez qu’il est inutile de supprimer complètement le gluten de votre alimentation mais vous pouvez essayer d’en contrôler la quantité et diversifier votre alimentation en lisant attentivement les étiquettes.